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骑车,黄金运动

17-06-02 15:34 来源:人民网-生命时报 编辑:张玉芳

  骑行被称为“黄金有氧运动”,能加强人体心肺功能,提高下肢肌肉力量,还能减压。但骑行不同于一般的骑自行车上下班,需要掌握正确的方式和方法,否则可能会造成不必要的损伤。本期,国家自行车队教练员李卫博士会告诉你骑行健身的诀窍。

  不用追求高档车。从健身的角度说,山地车、公路自行车都是理想选择,且各有优势。山地车不容易扎胎,车子较重、骑着稳当,还可减震,面对山路等复杂路面效果会好一些;公路自行车骑着轻便,适合日常锻炼。有些人买车动辄好几万,认为贵的就是好的,这是一个误区。对于普通骑行爱好者,一般的车完全可以达到健身效果。

  调车有讲究。屁股高、身体前趴是标准骑姿,这种姿势能减少迎风横截面积,削减风阻,提升骑行速度,是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。但对普通锻炼者来说,实际操作会有一定难度,适应性也较差,可在逐渐适应的基础上效仿,但不可过于强求。建议参考以下3点调整车座高度及角度,达到舒适骑行:1.端坐在车座上,把曲柄与车架斜梁放在一条线上,脚跟放到脚踏上,以腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。2.骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。3.静止时,曲柄放在水平位置,脚踩在脚蹬上,膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

  装备要充足。户外骑行有一定危险性,尤其是长途骑行,保护装备必不可少。建议骑行时佩戴头盔、手套等,长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。同时,户外骑行最好结伴而行,相互照顾。骑行过程中要遵守交通法规,不可争强好胜,注意安全和路况,长距离下坡要减速。

  速度参考心率值。年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素,加上每个人的体质差异较大,骑行速度没有统一标准。一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄,得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至80%。

  时长要因人而异。骑行健身的人,要根据自身体质情况确定骑车频率和时长,切不可盲目追求距离。一般情况下,每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以,骑行时间可参照心率强度,也可以参考骑行结束后,第二天清晨的身体反应来判断,原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

  注意热身和放松。热身能让身体更快地进入状态,避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松,否则长时间运动会造成乳酸堆积,带来肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很简单,在车上就能完成,比如计划骑行两小时,可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上,做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿都是不错的选择。

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